10400米，如果不是訓練(比如冬訓，比賽前)，男生可以在1分03以內，女生可以在1分15以內,最好有計劃并且有辦法進行訓練；其次，你的爆發(fā)力還可以(立定跳2.9M)，百米成績一般，要加強速度耐力,首先你要從力量與協(xié)調的訓練開始,周計劃一般只針對一種品質,另一方面，可以借助器械訓練進行，通過背負杠鈴訓練進行深蹲跳躍、推、仰臥起坐等輔助。

周一速度課。。不用我告訴你怎么做活動，然后30米。六人一組。兩人一組。(我們每個人可以在3.85秒內跑完。我們是短跑隊。)第一組和第二組休息5分鐘，然后休息10分鐘，60米，5人一組。跑兩組，第一組和第二組休息8分鐘左右，然后100盡力三個。周二能力課。10個200米，1個24~25的男生(我們隊23個能力好的跑了10個)。我們不停步，跑到關鍵點，走回下一個。周三調整課。200，慢跑200米，然后快跑200米，不要太快，調整一下~ ~跑完可以考慮一些身體素質。還是實力。不要太多。周四速度課，和周一一樣，周五力量課。就是力量，杠鈴等。這件事我不需要多說。周六的強度班。10 400米，如果不是訓練(比如冬訓，比賽前)，男生可以在1分03以內，女生可以在1分15以內?？紤]到周三的體能，可以改在周五周六練。...星期天是假日。

你的身體狀況不錯。首先你要從力量與協(xié)調的訓練開始。最好有計劃并且有辦法進行訓練；其次，你的爆發(fā)力還可以(立定跳2.9M)，百米成績一般，要加強速度耐力。我建議你跑3-5組200m(休息40-60s)或者150m不上課訓練 class。另一方面，可以借助器械訓練進行，通過背負杠鈴訓練進行深蹲跳躍、推、仰臥起坐等輔助。

其實你賠償后的問題還是有點籠統(tǒng)。周計劃一般只針對一種品質，告訴你吧。我給你一個簡單的建議:你的100米速度80%要在周一做5*10組，練習柔韌性20分鐘。5級蛙跳*10組，放松后，周二用你100米速度的80%做5*10組。練習柔韌性20分鐘，練力量20分鐘。放松點，周三力量練習60分鐘。靈活20分鐘，5級蛙跳*20組。周四百米速度100%5*10組放松，練習柔韌性20分鐘。10級蛙跳*10組，放松點。周五100米速度80%5*10組，練習柔韌性20分鐘。耐力跑30分鐘，放松點。周六練20分鐘柔韌性，耐力跑。周日力量練習30分鐘，柔韌性20分鐘，10級蛙泳*20組，放松跑30分鐘。僅供參考，因人而異。處理...根據每個案件的是非曲。