有氧排列:肌肉群訓(xùn)練、胸、肩、背、腿和臀部、腹部和手臂,如果飲食營(yíng)養(yǎng)跟不上，這樣的a訓(xùn)練可以提高肌肉耐力，但是很難提高腰圍,準(zhǔn)備的器材:啞鈴(神5KG，女神2.5kg)訓(xùn)練周期:每周練五天，休息兩天，吃一天,每次訓(xùn)練時(shí)間必須短于1小時(shí),如果你剛輸入健身房，我的建議是四大肌肉群的復(fù)合動(dòng)作。

動(dòng)作一:鍛煉胸部和肩部。把腳放在腳踝以下的椅子上，手臂放在地上。雙手之間的距離比肩膀略寬。挺胸，不要聳肩，頭部和身體保持一條直線(xiàn)。然后，兩臂向后方呈45度斜角彎曲，然后撐起。如此重復(fù)20~30次，做3~5組。動(dòng)作二:鍛煉手臂。雙手扶著椅子，雙腳平放在地面上，膝蓋微微彎曲，上身保持直立。然后慢慢下降，手肘角度小于等于45度時(shí)停止，再慢慢撐起。重復(fù)25~35次，做3~5組。動(dòng)作三:腹部運(yùn)動(dòng)坐在椅子前三分之一處，雙手向后握住椅子，穩(wěn)住身體，收緊腹肌，雙腳慢慢離開(kāi)地面，雙腿微微彎曲，使身體成“V”字形。如此重復(fù)30次，做3~5組。動(dòng)作四:大腿和臀部練習(xí):一只腳放在椅子上，另一只腳放在地上，膝蓋微微彎曲，身體保持直立，收腹挺胸。然后身體慢慢下降，以支撐腿和膝蓋不超過(guò)腳尖為宜。單腿做15~30次，兩腿互換練習(xí)。做3~5組

一開(kāi)始不要三天循環(huán)一次。七天的周期就夠了。雖然腹肌是慢肌，很難迅速抽起來(lái)恢復(fù)，但是這種刺激的頻率也很高。每次訓(xùn)練時(shí)間必須短于1小時(shí)。但是這一個(gè)小時(shí)應(yīng)該是有效率的。要做到充分預(yù)熱，動(dòng)作穿插，孤立動(dòng)作，復(fù)合動(dòng)作。時(shí)間太長(zhǎng)可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)分解供能，導(dǎo)致肌肉流失。當(dāng)然很輕微，但是影響效果。如果飲食營(yíng)養(yǎng)跟不上，這樣的a 訓(xùn)練可以提高肌肉耐力，但是很難提高腰圍。如果你剛輸入健身房，我的建議是四大肌肉群的復(fù)合動(dòng)作。俯臥撐，引體向上，深蹲，硬拉。每天做兩個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持一個(gè)月左右。核心力量加強(qiáng)后，分肌肉群鍛煉。

時(shí)間:安排在早晚。準(zhǔn)備的器材:啞鈴(神5KG，女神2.5kg)訓(xùn)練周期:每周練五天，休息兩天，吃一天。有氧排列:肌肉群訓(xùn)練、胸、肩、背、腿和臀部、腹部和手臂。無(wú)氧排列:跑步。1.跑跑步機(jī)熱身10分鐘。2.拉伸要練習(xí)的肌肉(使用靜態(tài)拉伸)。3.少食多餐，放慢進(jìn)食速度，多吃蔬菜和粗糧，多喝水，控制高熱量食物的攝入。

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