1998年，美國(guó)約翰·霍普金斯大學(xué)的Stuard博士和Main博士證實(shí)，心臟病患者如果堅(jiān)持肌肉鍛煉，心血管系統(tǒng)的壓力和疲勞負(fù)擔(dān)就會(huì)減輕，心臟病就可以盡快恢復(fù)。因心臟病住院的患者，出院后應(yīng)進(jìn)行三個(gè)月的心臟康復(fù)訓(xùn)練。每周三次，運(yùn)動(dòng)量為:動(dòng)力自行車或跑步機(jī)在移動(dòng)的傳送帶上行走，像跑步機(jī)一樣每次2030分鐘。之后做肌肉練習(xí)，用橡皮管做輔助裝置，10分鐘。

跑步的循序漸進(jìn)訓(xùn)練可以分為兩個(gè)方面:一是跑量的訓(xùn)練可以按周遞增，一周可以跑三四次，其中周末最好選擇一天跑最長(zhǎng)距離，跑量的增加以三周為一個(gè)周期，前兩周最長(zhǎng)距離連續(xù)增加。第三周可以把跑量恢復(fù)到上一個(gè)跑步周期的最長(zhǎng)距離，進(jìn)行休息跑。每周最長(zhǎng)距離可以增加1-2公里。平時(shí)別人可以自由奔跑。兩小時(shí)速度訓(xùn)練:我想我會(huì)在跑步的過(guò)程中找到自己最舒服的跑步速度，跑的多了相應(yīng)的速度也會(huì)提高。

我可以假設(shè)你只是個(gè)業(yè)余愛好者，通過(guò)跑步來(lái)鍛煉身體嗎？如果是這樣，你可以閱讀下面的語(yǔ)句。如果你是一個(gè)立志為國(guó)爭(zhēng)光的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，建議你去問問專業(yè)教練。作為一個(gè)業(yè)余愛好者跑者，就輕松多了。如果你突然覺得每天不做一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)就消耗不了青春，然后有了跑步的沖動(dòng)，可以理解為初學(xué)者。那就不用太擔(dān)心了。跑步?jīng)]什么可怕的。另外，沒有一個(gè)正常人不會(huì)跑步，所以誰(shuí)也不能說(shuō)是初學(xué)者。如果你想開始跑步，那就跑步吧，但是為了防止久坐和突然運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的傷害。

最近五六年，國(guó)內(nèi)開始跑步的人越來(lái)越多，其中有很大一部分人跑完之后嘗試馬拉松。很多業(yè)余選手不滿足于僅僅在關(guān)門時(shí)間內(nèi)跑完比賽，而是有更快的目標(biāo)，跑4小時(shí)，3.5小時(shí)，3小時(shí)甚至更快。想要跑好馬拉松，遠(yuǎn)不止是多跑。你必須有一套科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練方法。那么如何才能提高自己的跑步能力，順利實(shí)現(xiàn)馬拉松PB目標(biāo)呢？今天我就和大家聊聊提高馬拉松成績(jī)的六種有效訓(xùn)練方法。想跑得又快又長(zhǎng)跑者的都應(yīng)該看看。

剛開始練水野彩香跑鞋就夠了，而且還有機(jī)械減震的原理，適合慢跑5公里到10公里跑者。鞋底很硬，包裹的很好，鞋跟看似脆弱卻很結(jié)實(shí)。一般市面上1200的跑鞋就可以了。不需要特別優(yōu)秀。幾十塊的跑鞋可能有質(zhì)量問題，排除質(zhì)量問題的跑鞋其實(shí)是可以穿的。跑完步，鞋底需要多久才會(huì)光滑？如果你很重，你將需要鞋子。如果鞋子用光了，就應(yīng)該換掉。所以，太貴的鞋子，從經(jīng)濟(jì)角度來(lái)說(shuō)，并不劃算。

業(yè)余跑者亞瑟是買鞋的首選。穿上就知道了。不要買國(guó)產(chǎn)品牌，比如李寧，特步，361，國(guó)際品牌，比如阿迪，耐克。這些都不是真正意義上的跑鞋。平時(shí)可以隨便穿，所以除非你想甩掉膝蓋，否則就別想跑步了。當(dāng)然，如果他們是專業(yè)的。買跑鞋跟自己的體重和步伐有很大關(guān)系。選對(duì)一個(gè)不容易。我通常會(huì)保留兩三雙鞋。我平時(shí)穿亞瑟K系列，慢跑，盡量出汗，配速6分鐘以上。如果有一天我感覺特別好，我會(huì)穿水野彩香R系列，配速可以不到5分鐘。這個(gè)速度已經(jīng)不是慢跑了。

如何獲得:首先，在地鐵跑酷中，成為一名優(yōu)秀的跳高運(yùn)動(dòng)員是一項(xiàng)艱難的成就。我們來(lái)看看跳高高手的成績(jī):跳高高手:連續(xù)穿上超級(jí)跑鞋3分鐘。一、準(zhǔn)備道具:大概有6塊大的跳板滑板。地鐵跑酷有一個(gè)特點(diǎn)。使用大跳板跑鞋的時(shí)間在有跑鞋的情況下會(huì)暫停，就像有跑鞋的情況下吃飛機(jī)，但是有跑鞋的情況下會(huì)重新開始吃跑鞋的時(shí)間。

1、街頭滑板價(jià)格:45000金幣可以超級(jí)跳躍屬性，個(gè)人感覺和明星裝扮都很好。2，大跳板的價(jià)格是28萬(wàn)金幣，可以做永久跳舞鞋。雖然貴，但是值得推薦。3，怪物的價(jià)格是30000金幣。綠色很酷，但是需要110個(gè)藍(lán)色鑰匙才能解鎖大跳。4，超級(jí)英雄價(jià)格8000金幣，和怪物一樣，需要額外花費(fèi)藍(lán)才能推動(dòng)超級(jí)跳躍屬性的滑板。1、街頭滑板價(jià)格:45000金幣可以超級(jí)跳躍屬性，個(gè)人感覺和明星裝扮都很好。

正確的慢跑姿勢(shì):馬拉松的跑步姿勢(shì)很重要，因?yàn)槟阋?2公里以上，而不是全程4.2公里。其實(shí)，在馬拉松比賽中，你應(yīng)該站直跑，不要前傾或后仰，也不要扭向一邊。腳的著地方式:跑步時(shí)注意腳的著地方式，中間部分先著地。研究表明，一個(gè)優(yōu)秀的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員跑者通常是雙腳中間著地。慢跑者著地腳中間，快跑者著地比跑者前面慢。

可能會(huì)有一些例外，但是腳中間著地是中初級(jí)跑者的好方法。這樣可以減少震動(dòng)，減輕小腿肌肉和肌腱的壓力，為下一步做準(zhǔn)備，慢跑手臂姿勢(shì):首先最重要的是手臂不要僵硬，握拳，手肘完全彎曲。手臂在腰線以上自然彎曲，不要太高也不要太低，兩臂交替地前后擺動(dòng)，因此腿相應(yīng)地向相反的方向運(yùn)動(dòng)。短跑運(yùn)動(dòng)員在跑道上跑步時(shí)，手臂完全是前后擺動(dòng)的，很多長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都是微微擺動(dòng)一個(gè)弧度，但是優(yōu)秀的跑者是不會(huì)用力氣擺動(dòng)手臂的。